Treningi piłkarskie powinny być dobrą zabawą, ale są też czasem doskonalenia umiejętności i sprawności fizycznej zawodników. Trening musi być jak najbardziej efektywny i bezpieczny - jak zatem zorganizować sesję treningową? Jakie ćwiczenia powinny być wykonywane i w jaki sposób można upewnić się, że zawodnicy maksymalnie wykorzystują swoje możliwości, a jednocześnie ryzyko kontuzji jest niskie? Te wszystkie kwestie należy wziąć pod uwagę, planując kolejną sesję treningową. Piłka nożna to intensywna gra - dlatego nie należy przesadzać z aktywnością fizyczną podczas sesji. Nie chcesz wyczerpać piłkarzy zbyt forsownymi ćwiczeniami ani przekraczać ich limitów, stosując ćwiczenia wymagające precyzji i równowagi. Chodzi o to, by znaleźć taki punkt, w którym zawodnicy będą mieli wyzwanie, ale nie będą wyczerpani zajęciami.
Przyjrzyjmy się, co decyduje o tym, że sesje treningowe są świetne:
Rozgrzewka
Na czym polega? Rozgrzewka jest pierwszą częścią każdej sesji treningowej i służy dwóm ważnym celom: - Po pierwsze, przygotowuje ciało do sesji treningowej, przygotowując mięśnie i stawy do pracy. - Po drugie, przygotowuje umysł do zbliżającego się treningu. Dobra rozgrzewka pobudza krążenie krwi i sprawia, że zawodnicy są bardziej skoncentrowani na czekającym ich zadaniu. Nie należy rozgrzewać się zbyt intensywnie, ponieważ chcemy postawić przed zawodnikami wyzwanie w głównej części treningu. Idealna rozgrzewka obejmuje rozciąganie dynamiczne i ćwiczenia kontrolowane, takie jak skakanie na skakance lub bieg. Można też włączyć ćwiczenia rozwijające umiejętności, takie jak kontrola nad piłką lub podawanie piłki jednym dotknięciem.
Rozciąganie
Na czym polega? Rozciąganie jest ważnym elementem każdej sesji treningowej i służy dwóm istotnym celom: - Po pierwsze, poprawia zakres ruchu wokół stawów i przygotowuje zawodników do ruchu. - Po drugie, pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas sesji. Należy rozciągać te mięśnie i stawy, które są używane podczas sesji treningowej. Unikaj rozciągania tylko tych mięśni, które są zaangażowane w rzeczywiste ruchy - np. nóg podczas gry w piłkę nożną. Rozciąganie mięśni, które nie są zaangażowane w ruch, tylko pogorszy jakość sesji treningowej. Sesja treningowa piłki nożnej powinna obejmować dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy nóg i unoszenie kolan.
Ćwiczenia na siłę i elastyczność rdzenia
Podczas każdej sesji treningowej należy wykonywać ćwiczenia na mięśnie rdzenia. Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie brzucha, pleców i bioder. Są to mięśnie, które odpowiadają za stabilność kręgosłupa i miednicy podczas uprawiania sportu. Wykorzystanie piłki szwajcarskiej podczas ćwiczeń jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni rdzenia. Poniższe ćwiczenia rdzenia są przykładami ruchów, które można dodać do każdej sesji treningowej piłki nożnej:
-
Ćwiczenie na brzuch - Chwytanie brzucha z rotacją
-
Rozciąganie pleców - Mostek na plecach
-
Marszobieg z piłką szwajcarską - Skok z piłką szwajcarską Należy również zadbać o elastyczność mięśni całego ciała. Pomoże to piłkarzom uniknąć kontuzji spowodowanych napięciem mięśni i sztywnością stawów - zwłaszcza w dolnej części pleców i bioder.
Poniższe ćwiczenia można dodać do każdej sesji treningowej piłki nożnej, aby zwiększyć elastyczność mięśni:
-
Przysiady z piłką szwajcarską - Przysiad z wygięciem w tył
-
Rozciąganie nóg w pozycji siedzącej - Rozciąganie nóg na stojąco